细腰运动实战手册
细腰运动实战手册，都说爱美是女人的天性，减肥更是女人们的永远的话题，一个细细的腰更是大家所追求的，很好看，下面我们就一起来看看细腰运动实战手册
细腰运动实战手册1
1、向日常动作要“腰”
在办公室练习“满脚”走
我是典型的ＯＦＦＩＣＥ一族，朝九晚五的生活让我身心疲惫，现在可好了，随时随地都可以在办公室练习“走路”。需要提醒一句，练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让脚部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里你可以每天采用的方法。
利用上下班甩手大步走
上下班也是塑身瘦身的大好时机，不拿来塑身实在太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，电视上大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。
我学的是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步幅尽量迈大，手臂要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软绵绵的，甩手又挺胸自然会神气。开始的时候，千万不要顾及淑女的面子放不开手脚。想想看，这和夏天的水桶腰带来的难堪相比又算得了什么。放开步子大胆走啊。
2、向健身运动要“腰”
动作一］这个动作有些难度。侧躺在地板上，一只手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力向下，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。动作二］站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。动作三］先双腿分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧吸气。接着呼气，弯曲右膝。上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线，保持30秒，自然呼吸。慢慢还原成直立姿态，换另一侧再做。左右侧各做3次。它的效果是伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内脏，有助于消化过程，加强腿部力量。
注意在做动作三时不要放松臀部。首先，从左侧开始，用前臂和脚支撑你的重量，臀部和躯干离开地面，接着把左腿向外伸，右脚交叠在左脚上。把右手放在脑后，肘部与肩成一条直线。然后右肘慢慢地向前弯曲，直到它触及你指尖前面的地面。最后回到起始位置，换方向重复做几次。
3、向吸脂食物要“腰”
对于一个浑身流淌着时尚元素的ＭＭ来说，深厚的内功固然重要，但精练的外功也同样不可少。比如 吃饭穿衣，妆饰得恰到好处，不仅掩饰了你多余的尴尬，更能给你的美丽锦上添花。
我基本上是属于好吃型的，为了减肥，调整了饮食习惯。早上：一杯鲜奶或自制的纯豆浆，一个鸡蛋，一点主食，保证营养；中午：大量的蔬菜，一点主食，一定要吃饱；晚上：健身前吃一个西红柿，健身后吃些黄瓜或者其他水果。这样下来，每天基本营养是很充足的，而且根本就不觉得饿，感觉非常到位。
就是苹果牛奶瘦腹法。
第一天：苹果1公斤？穴五六个，最多不能超过七个）。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口地吃。
第二天：酸奶或脱脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量）。
达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的脂肪。吃苹果日断水，基本上减的'就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。
喝牛奶日很关键，不能喝水。如此循环几回，体重肯定可以下来，而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议把这个方法放在周末进行，作为清肠减重的好方法。
细腰运动实战手册2
使腰变细的毛巾操
必备用品：毛巾一条
1、双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。
2、双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。 注意：肩膀不可用力，手臂不可弯曲。
3、 保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转动，臀部也要同时迅速扭动。运动到稍微出汗为止，最少10次。运动时，脸朝向正前方，手臂要伸直。 注意：本节操对提臀也颇有效。
矫正脊椎及瘦身伸展操
必备用品：长30厘米左右的毛巾一条，浴巾2条
1、将毛巾卷成小圆筒。将2条浴巾重叠，长的一边折三折，再卷成筒状。
2、 仰躺着，在颈部和腰部放卷好的毛贴，放松5-30分钟，腰部的毛贴要时常上下移动，效果会更好。
消除小腹赘肉的运动
1、仰躺着，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。
2、两腿尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。
3、 边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸殿跟腱。两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。充分伸展之后，吸气，憋住，直到憋不住时，恢复原来姿势，重复做10次。 注意：两脚尖靠在一起时应呈直角。
强化腹肌伸展操
1、仰躺着，两臂两脚分开呈大字形。
2、肩膀尽量贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚跟腱。
3、上半身保持不动，伸展跟腱往上抬10厘米，数1、2、3再迅速放下。左右各5次。 注意：本节操对大腿减肥也很效。
改善肥胖体质的运动之一
1、仰躺在地板上，臀部紧缩。双脚分开与腰同宽，一边伸展跟腱，一边脚尖向内倾斜。
2、脚尖保持内倾姿势，做仰卧起坐10-20次。 注意：仰躺时，脚尖习惯朝外（外八字)的人要向内倾斜；反之，习惯朝内（内八字)的人要向外倾斜。脚尖自然向 上的人，就保持此姿势，伸展跟腱。 跟腱伸展了，仰卧起坐就轻松多了。不过，请别做得太过火，否则，腹肌容易疲劳。
改善肥胖体质的运动之二
必备用品：毛巾一条，事先烫热的碗一只
将事先烫热的碗反盖着，铺上毛巾。身体俯卧着，腹部贴在碗上面。保持这个姿势，做腹部深呼吸5-30分钟。 注意：碗可以稍微移动，使整个腹部都能碰触到。当腹部感觉不舒服时，别勉强，可缩短运动的时间。
