中国人一天三餐吃什么

中国人一天三餐吃什么，在日常生活中，吃，不仅是维持生命的最基本行为，还要吃得科学、营养，要能够保证一天的能量消耗，下面来分享中国人一天三餐吃什么。

　　中国人一天三餐吃什么1

早餐：黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

午餐：清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个

晚餐：红枣枸杞乌鸡汤面1大碗（内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵）

早餐：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把

午餐：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐：菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

早餐：酸奶一杯，全麦面包一到两片，鸡蛋一个或者苹果一个

午餐：清炒菠菜，一小碗米饭，虾仁炒苦瓜

晚餐：苹果一个，酸奶一杯

早餐：蜂蜜柠檬茶，一小碗绿豆粥，全麦面包

午餐：荷叶冬瓜排骨汤，黄瓜炒木耳，一小碗米饭

晚餐：自制水果沙拉

早餐：薏米粥一碗，苹果一个

午餐：苦瓜炒蛋，紫菜汤，一小碗米饭

晚餐：黄瓜一根，酸奶一杯

早餐：自制黄瓜猕猴桃汁，全麦面包

午餐：酸奶，水煮蛋，四季豆

晚餐：苹果一个，香蕉一根

早餐：酸奶一杯，全麦面包两片，鸡蛋一个

午餐：全麦面包4片

晚餐：蔬菜沙拉，酸奶

早餐：蜂蜜柠檬水，老面馒头

午餐：水果沙拉

晚餐：紫菜汤，一小碗米饭

　　中国人一天三餐吃什么2

早餐：一定要吃

在一天的饮食中，早餐最重要。薛玉珠提醒考生早餐一定要吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，薛玉珠建议考生早餐最好进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、馒头、烧饼、豆浆、荷包蛋、火腿肠及香肠等都是不错的选择。

午餐：吃饱吃好

午餐是学生一日中的主餐，经过一个上午的用脑，考生体内的热量和各种营养素消耗很大，因此，薛玉珠建议考生午餐一定要吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素。她建议考生中午可吃些肉类、豆制品、鸡蛋、西红柿等能量较高的食品，为下午的学习提供充足的能量准备。

此外，对于一些条件好的家庭，还可以买些鲑鱼、鲳鱼等鱼类食品，它们不仅富含优质蛋白，而且富含钙、铁、DHA等营养元素；一般家庭买些带鱼吃也可以，虾类也可以适当吃些。

晚餐：适当清淡

“由于晚饭过后，大部分考生的能量消耗较小，因此，晚餐可适当清淡。”薛玉珠建议考生的.晚餐可以以干饭或小米粥、红枣粥等作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，还可以适量加一些豆角、牛肉、青菜等，这些食物既好消化，又可以满足考生身体所需。

此外，针对大部分考生晚上复习到很晚，大脑处于紧张兴奋状态，影响睡眠的情况，薛玉珠建议家长不妨在晚间给孩子加一餐，最好加一些牛奶、面包、鸡蛋，不仅可以补充营养，还可起到安神的作用。另外，三餐之间还可以给孩子加些爱吃的爽口水果，适当补充维生素。

　　中国人一天三餐吃什么3

1、谷薯类拆分，更讲究多样化搭配

之前谷薯类一共 250~400 克；现在直接把薯类拆了出来，即每天谷类200~300g（其中包含全谷物和杂豆 50~150g），另外建议每天薯类 50~100g。

从食物总量来看并没有变化，只是强调了“粗粮+薯类+杂豆”的思维，能更好地提升主食多样化的意识。

常见的薯类，包括了土豆、山药、芋头、莲藕等，可以代替部分主食。

2、强调每周至少吃 2 次水产品，每天一个鸡蛋

新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”，突出每周 2 次水产，每天一个蛋。

①国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且脂肪酸比例也更优质，更有利于心血管系统保护。

优先推荐富含 DHA 的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼，富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。

②鸡蛋号称“全营养食品”，其营养价值也近乎完美，含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，所以每天一个是必要的。一些人群担心其胆固醇含量，研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

3、增加奶及奶制品摄入

奶及奶制品摄入由 300 克改为 300~500 克

牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素，又易于人体消化吸收，既能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不可多得的“平价滋补品”。

疫情期间，卫健委发布的新冠肺炎防治营养膳食指导中，也提到要保证各类人群奶类的`摄入，以改善营养状况、增强抵抗力。

除了牛奶，还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。

4、减少盐摄入

此次指南中进一步降低了盐的摄入量标准，从每天 6 g下降到了 5 g

有研究显示，中国居民人均每天吃盐高达 10g 以上，摄入食盐超标人数高达 75%！高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。所以控盐一直是关键，日常可以这样做：

日常控盐小技巧：

①在菜肴中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料，帮助掩盖低盐后的清淡口感；

②快出锅前放盐，能更好地保留咸味；

③平时还可以使用限盐勺子；

④尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30％、午餐40％、晚餐30％为宜。值得注意的是早、晚两餐。早饭最好要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。蛋白质的摄入既能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。